10kg減量も夢じゃない!?自転車ダイエット論

10kg減量も夢じゃない!?自転車ダイエット論

コロナ禍で在宅勤務などで運動不足気味なっている方が多いのでしょうか。それに伴いお腹周りにお肉がついてきて

ダイエットしなければ、と考えている方もいるかと思います。でも家の中でどうやってダイエットすればいいのか

わからない人が多いと思います。そこでおすすめするのが「自転車ダイエット」です。そもそも他者との接触が

ければ外で運動してもいいわけで。自転車ダイエットはランニンングなどよりキツくなく効果が現れやすい

ダイエット方です。筆者は中学校に上がるときに体重が60kgありました。そこまで身長が高いわけでもなかったので

かなり肥満気味でした。中学校から自転車通学が始まり約一年で54kgほどまで痩せることができました。

通学といってもそんなに距離が長かったわけではありません。成長期だったこともあるかもしれませんが。

ということで今回はその食事、運動方法について特集します。


有酸素運動? 無酸素運動?

運動には大きく分けて有酸素運動と無酸素運動に分けられます。読んでくださっているみなさんも一度は聞いたことが

あるのではないでしょうか?もしかしたら学校の体育の時間に聞いたことがあるかもしれません。ただ今考えてみると

この2つにどういった違いがあるのかわからない人が多いと思います。ここでは具体的な運動も例にとって

解説していきます。

①有酸素運動

有酸素運動はめちゃめちゃ強いわけではない低〜中強度の運動を言います。低〜中強度の運動を比較的長い時間かけて

酸素を多く使い筋肉を動かします。主に脂肪を燃焼させてエネルギーを得るので一般的ダイエットと言われたら

有酸素運動を指すことが多いです。脂肪を燃焼させるため結果的に内臓脂肪量の減少、高血糖、脂質異常、動脈硬化

の予防につながると言われています。

主な種目にウォーキング、ランニング、サイクリング、エアロビクス、水泳などが挙げられます。


②無酸素運動

無酸素運動は有酸素運動とは対照的で、短い時間で高強度の運動を指します。名前の通り酸素をエネルギーの素

とせず主に闘をエネルギーに変えています。呼吸していないわけではありません。筋肉を育てる運動で結果的に

基礎代謝がUPするのでエネルギーが消費されやすくなり、太りにくく、痩せやすい体になります。

ボディービルダーがやっている筋トレはこの無酸素運動です。

主な種目には100〜400ほどの短距離走、筋トレ(器具を使ったもの、腕立て伏せなど自重を使ったものなど)。


さまざまな例を挙げましたがいまいちわかりずらい人には陸上選手を思い浮かべてもらうといいかもしれません。

陸上競技のマラソンなど長距離の選手はみんな細身が多いのに対し、短距離の選手は筋肉モリモリのごつい人が

多いと思います。長距離走の有酸素運動は脂肪を燃焼するので細くなりますし、短距離の無酸素運動は瞬発的な

運動なので筋肉がつきます。一度Youtubeなどで陸上の映像を見てみるとさらにイメージしやすいかもしれません。


メニュー

痩せたいからといって有酸素運動だけをしていてもダメです。痩せた時にガリガリでは見た目的に美しくは

ありませんし、リバウンドした時も大変です。程よく筋肉がついていて、太りにくく痩せやすい体を目指すべきです。

そこで有酸素運動で脂肪を落としつつ無酸素運動で適度に筋肉をつけるトレーニングメニューが必要です。今回は

そんなトレーニングメニューご紹介します。脂肪燃焼は食事前が最も効率が良いので行う時は食事前がおすすめ。

トレーニングメニュー①

①腕立て伏せ

15回行い、30秒休むを3セット 

②レッグレイズ

仰向けになり、足を地面と90になるように腰を軸にして伸ばす。足を地面と平行になるように地面すれすれまで倒す。

これを繰り返す。15回30秒休むを3セット。

③サイクリング

20分以上。30分から1時間。

④ストレッチ

↓おすすめ

トレーニングメニュー②

①スクワット

腕を地面と平行になるような姿勢から、足が90°になるように曲げる。15回、30秒休むを3セット。

②腕立て伏せ

前を向いて胸を下ろすときはゆっくり、あげるときは早くを意識。胸が地面に着くまで。

15回行い、30秒休むを3セット。

③サイクリング

20分以上。30分から1時間。

④ストレッチ

毎日する場合はこのメニューを交互にやるとバランスがいいと思います。毎日やらなくても一日おきでもいいと

思います。ただ週一とかはあまりよろしくないかと思います。何よりも続けることが結果につながるのである程度

の頻度とリズムは大切です。また続けるために運動後のストレッチはやったほうがいいです。ある程度の強度の

トレーニングをすると膝や腰に負担がかかりそのまま放っておくと腰痛や膝の痛みにつながります。

今回体を温めるために最初に筋トレのメニューをいれましたが、できれば最初にも軽いストレッチを入れたほうが

肉離れなどの防止につながります。毎日続けた場合早ければ1ヶ月ほどで結果が体重や見た目に表れてきます。

食事

「ダイエットに食事制限は必須」と聞いたことがあると思います。確かに間違ってはいないと思いますが一概に

そういいけれるわけでもありません。スナック菓子は完全に失くせとは言いませんができるだけ減らしたほうがいいと

思います。筆者的にですがチョコレート系は失くさなくてもいい気はしています。チョコレート系以外にもあんこなど

糖分としてエネルギーとして体に吸収されやすいのものは摂っていてもいいと思います。ただあまり多すぎるのは

考えものですが。

朝昼晩の3食以外の間食はできるだけ減らすべきですが、朝昼晩のメニューと量は今のままでも構わないと思います。

結果的に摂取したエネルギー<消費したエネルギーになれば痩せていくので、痩せなかったら有酸素運動の

サイクリングの時間を伸ばしたり少し強度を上げるなど様子を見てトレーニングメニューを変えてみてください。

変に食事を制限したことでストレスがかかり逆に食べすぎてリバンドする可能性もあるので、ストレスがかからない

程度に食事のコントロールをしてください。

ハンガーノック

サイクリングで注意しなければならないのがハンガーノック体内に貯蔵された糖分を運動によって全て

使い切ってしまい発症する低血糖状態のこと。血糖値が急低下し、倦怠感、めまい、脱力、無気力などの

症状が出ます。運動部の人ならなったことがある人もいるかもしれません。サイクリングなどの長時間の

運動で知らぬ間に糖分を消費していて、いきなりこの症状が現れます。本当にいきなりこの症状があ現れるので

とても驚きます。

ではハンガーノックを防ぐためにやるべきこととはなんなのか? 先ほども食事の欄で書きましたが、

チョコレートやあんこ菓子、バナナなどは糖分が早く体に吸収されます。そういった食べ物をサイクリングの前、

途中に必ず摂取するようにしてください。飲み物はスポーツドリンクや経口補水液がいいと思います。

摂取のペースは15分に一回がいいと思います。喉が渇いた、お腹がすいたはもう危険な状態なので我慢せずに

栄養補給をしましょう。また、過度に食事制限をして栄養が足りない状態でも起こることなので

ある程度の食事は取りましょう。

では、もしハンガーノックになってしまったらどうすればいのか?1人でサイクリングしている時の場合、親や友達

に連絡するか、あまりにひどい場合救急車を呼んでください。2人以上の場合は経口補水液かスポーツドリンクを

飲ませ、先ほど例に挙げた食品をあた得てください。2人以上の時もあまりひどい場合は救急車を呼んでください。

ハンガーノックになった日は治ったと思ってもその日はそれ以上の運動は避けてください。治ったと思っても

低血糖状態であることに変わりはないので。走行中に意識を失った場合最悪、死もあり得るので。

サイクリングでプロテインを取るべきか?

筋トレをしている人はプロテインを摂取しているイメージがあります。あまり自転車に乗ってプロテインを

とるイメージはないかもしれません。筆者的には効率を高めるならプロテインは摂ったほうがいいと思います。

有酸素運動では脂肪も燃焼しますが一緒に筋肉も分解されます。それでは無酸素運動をしても効率が悪いだけです。

運動後にプロテインをことで筋肉を落とすことなくダイエットすることができます。またプロテインには

タンパク質の他にビタミンやミネラルなど美肌効果やむくみの解消などに効く物質が含まれているので積極的に

摂ったほうがいいメリットがたくさんあります。プロテインは体への吸収が早いのでとても効率的です。

まとめ

自転車に乗っていてそこまできついと感じたことはないと思います。そんな風にきつく感じなくても

自転車ダイエットは効果があります。読者の中には学生の時は普通体型だったが大学生や社会人になったことで

自転車をやめて太り出した。という方もおられるかもしれません。クロスバイクやロードバイクなど

はシティサイクリより前傾姿勢になるのでより前進を使う運動になるので学生の時よりも効率的にダイエットができる

と思います。

筆者も最近になって気づきましたがプロテインは自転車にもってこいだと思います。最近は美味しいプロテインも発売

されているの楽しくサイクリングした後美味しいプロテインを摂って効果的に痩せる。いいことづくしだと思います。

プロテインも毎日とるものなのでできるだけ安いほうがいいです。そこでおすすめなのが株式会社アルプロンの

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